By ナオ船長
- 船乗りが休息｜睡眠をとれるタイミング
- 船上で熟睡する方法
- 就寝前のNG行動
- 効率的な仮眠方法
船乗りの睡眠｜結論
- 船乗りが休息｜睡眠をとれるタイミング
・ワッチ終了後
・待機中
・仮バース｜沖アンカー時 - 船上で熟睡する方法
・食事は就寝２〜３時間前には済ましておく
・就寝１時間前に入浴をする
・就寝１時間前から照明を暗めにする
・自分に合った寝具を使う
- 就寝前のNG行動
・PC｜スマホを使う
・考え事をする
- 効率的な仮眠方法
・仮眠前にカフェインの摂取
・光の遮断｜アイマスク
・20分程度
船乗りの生活｜休息、睡眠が取れるタイミング
船乗りの仕事は時間がとても不規則で、どのタイミングで休息｜睡眠がとれるのかは毎日変わります。
まず始めに航海中の航海士｜機関士の仕事としてワッチ（見張り）というものがあり、３交代制で１人が４時間×２行います。
▶︎航海士A(ゼロヨン)｜二等航海士
→0000〜0400 & 1200〜1600
▶︎航海士B(ヨンパー)｜一等航海士
→0400〜0800 & 1600〜2000
▶︎航海士C(パーゼロ)｜船長
→0800〜1200 & 2000〜2400
ということになります。船によって固定ワッチ制、変則ワッチ制というものがあり、固定ワッチは今の例通り乗船期間中ずっと担当ワッチの時間帯は変わりません(ゼロヨンの時間帯になるときつい)。
それに対し、変則ワッチは出航時間、ワッチをとった時間などにより時間帯が変わります。悪い時間帯の時もあればいい時間帯の時もあるので、個人的には変則ワッチがおすすめです。
荷役あり
荷物を積んで翌日揚げ荷役がある時は忙しくなります。
［荷役あり時の１日のスケジュール｜荷役＋航海］
▶︎８時荷役開始、2番目ワッチ(ヨンパー)の場合
| 0400 | 起床｜ワッチ開始 |
| 0645 | 荷役準備 |
| 0800 | 荷役開始 |
| 1200 | 荷役終了｜昼食 |
| 自由時間｜休息 | |
| 1600 | ワッチ開始 |
| 2000 | ワッチ終了｜夕食 |
| 自由時間｜睡眠 | |
| 0400 | 起床｜ワッチ開始 |
| 0700 | 荷役準備｜朝食 |
| 0800 | 荷役開始 |
荷役なし
荷役場所へ２日間ほどかかる航海では割と休むことが出来ます（茨城から鹿児島など）。
［荷役なし時の１日のスケジュール｜航海のみ］
▶︎2番目ワッチ(ヨンパー)の場合
| 0400 | 起床｜ワッチ開始 |
| 0800 | ワッチ終了｜朝食 |
| 自由時間｜休息 | |
| 1600 | ワッチ開始 |
| 2000 | ワッチ終了｜夕食 |
| 自由時間｜睡眠 | |
| 0400 | 起床｜ワッチ開始 |
| 0800 | ワッチ終了｜朝食 |
| 自由時間｜休息 |
※たまに休息時に書類整理やメンテナンスをすることがあります。
休日｜仮バース
航海→休息する岸壁に着岸する場合
［航海＋仮バース］
▶︎１番目ワッチ(ゼロヨン)、７時着岸の場合
| 0000 | 起床｜ワッチ開始 |
| 0400 | ワッチ終了｜仮眠 |
| 0600 | 起床｜着岸準備 |
| 0700 | 着岸完了｜自由時間（翌日出航まで） |
岸壁に着岸したあとは、外に遊びに行くなり飲みに行くなり自由です。
この他にも待機中や沖アンカーで船内休日の場合は身体を休めるチャンスです。
- 仮バース｜船を岸壁につけての休みのこと
- 沖アンカー｜沖で錨(いかり)を沈めて停泊している状態のこと
睡眠の質をあげるには｜船上で熟睡する方法
船上では、
- エンジン音がうるさい
- 時化(しけ)た時は船が揺れて寝れない
など睡眠を阻害する要素がたくさんありますが、これらは単純に慣れていきます。
熟睡するためには、就寝前の２〜３時間の行動がとても重要です。
時化(しけ)→強風などの悪天候で海が荒れること
熟睡する方法
［食事は就寝２〜３時間前には済ましておく］
食べ物がお腹にある状態で寝ると、睡眠中も胃腸が活発に働くため眠りが浅くなってしまいます。
また、脂肪分が多い食事は消化に時間がかかります。夕食が遅くなったときには、消化の良いメニューに変えるなどして工夫しましょう。
［就寝１時間前に入浴をする］
お風呂に入ってしばらくするとなんだか眠くなりますよね。
身体は内部の温度が一度上がり、そのあと急激に下がると眠気が訪れます。入浴後１時間ほどで身体の温度は下がっていくので、そのタイミングで眠るのが熟睡のコツです。
［就寝１時間前から照明を暗めにする］
人は視覚から影響を受けやすく、単純に明るいと目が覚めて暗いと眠くなります。就寝前は光の量を減らして、眠るためのスイッチを入れていきましょう。
［自分に合った寝具を使う］
寝具によって睡眠の質は大きく変わります。
枕が変わると眠れなくなる人もいますよね。枕は高すぎたり低すぎたりすると気道が圧迫されて呼吸がしづらくなります。マットレスも高反発｜低反発と自分に合うもの使用して睡眠の質をあげましょう。
- 高反発→睡眠中動きが多い人
- 低反発→睡眠中動きが少ない人
※あくまで目安なので自分がリラックスできる寝具を選ぶことが重要です。
就寝前のNG行動
［PC｜スマホを使う］
先ほども述べたように光は睡眠の妨げになります。
PCやスマホのディスプレイから出るブルーライトには覚醒作用があります。熟睡するためにも１時間前からは使用しないようにしましょう。
［考え事をする］
脳を働かせる＝覚醒する
考え事やすぐに解決しない悩み事は睡眠の敵です。眠らなきゃと思うほど逆に眠れなくなってしまうのはこれが原因です。
どうしても気になる場合は悩み事を書き出してみましょう。脳が整理されてスッキリします。
効率的な仮眠方法
普段の睡眠が大事なのはもちろんですが、不規則な生活で睡眠時間が十分に確保できないときは効率的な仮眠をとりましょう。
- 仮眠前にカフェインの摂取→起きた頃にちょうどカフェインが効いてくる
- 光の遮断→アイマスクやタオルを使用。船上では音（異音やアラーム）が重要なので、寝るときに耳栓は使用しない方が良い
- 寝る姿勢→ベッドで横になっても椅子でもどちらでもOK
- 寝すぎるとかえってぼーっとするので、深い睡眠に注意
【✨最高にスッキリする仮眠方法】
✅仮眠前にカフェイン摂取
→(起きてから効いてくる)
✅光、音の遮断
→(アイマスク、耳栓着用)
✅座った姿勢で頭部固定
→(ネックピロー使用)
✅20分を超えない深い仮眠(30分以上)はかえってぼーっとするのでNG。起きた後はストレッチ、洗顔等で更にスッキリ◎
— ナオ🚢ノマド航海士 (@naosuke_ship) August 12, 2018
船乗りの睡眠｜まとめ
- 船乗りが休息｜睡眠をとれるタイミング
・ワッチ終了後
・待機中
・仮バース｜沖アンカー時 - 船上で熟睡する方法
・食事は就寝２〜３時間前には済ましておく
・就寝１時間前に入浴をする
・就寝１時間前から照明を暗めにする
・自分に合った寝具を使う
- 就寝前のNG行動
・PC｜スマホを使う
・考え事をする
- 効率的な仮眠方法
・仮眠前にカフェインの摂取
・光の遮断｜アイマスク
・20分程度
熟睡するには寝る前の習慣が大事なんだ。スマホの代わりに本を読んだりクラシック音楽を聞いたりするとリラックスした状態で眠りに入ることができるよ。
船乗りのなり方が気になる人は下の記事も見てみてね！
ではでは、ごきげんよー！！
